习练八段锦桩功之浅见及功法介绍

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自打响抗击新型冠状病毒肺炎的阻击战以来，江苏省扬州市健身气功协会大力组织开展“抗击疫情，一起宅、一起练，健身气功练起来”的居家健身气功竞赛活动，并牵头建立了“健身气功·八段锦学习群”，为广大健身气功·八段锦爱好者，特别是对初学者的我来说，提供了学习观摩、互相交流、研讨切磋、自我提高的机会和平台。我通过参加这一活动，观看名家名师视频讲解和演示，特别是经过国家级社会体育指导员、扬州市健身气功教练葛红梅老师耐心精心的指导，对练习健身气功·八段锦的桩功，有了肤浅的体悟和初步的认识。

作者（右）与葛红梅老师

第一、桩功练习是练好八段锦功法的入门功

古人曾经说过，“万法归于桩”，“入门先练三年桩”，这都强调了练习桩功的重要性。从书本知识来看，八段锦功法涉及到无极桩、抱球桩、扶按桩等，但从具体实践练习来讲，八段锦功法还有捧球桩、马步桩等，这些都构成了八段锦功法的组成部分，而且贯穿于八段锦功法的整个练习和演示的全部过程，充分体现了这一功法“始于桩、行于桩、止于桩”的显著特色。因此，对于初学者来说，理解这些桩功的各个要领、特点和区别，并且刻苦练好这些桩功，对于提高八段锦功法水平尤为重要。为此，我在老师的指导下，坚持每次开始练习八段锦时，先进行桩功的练习，以求体会其中的感觉,渐渐进入到练功状态。同时，也愈加感受到，要练好健身气功，首先要过桩功关，努力夯实桩功这一入门功夫。

第二、桩功水平是检验八段锦功法水平的试金石

首先，桩功水平的质量，影响着八段锦功法每式动作是否规范、是否标准。如从起势到收势，各种桩形或是先后出现，或是重复出现，如第二式左右开弓似射雕、第五式摇头摆尾去心火、第七式攒拳怒目增气力等，都有“两腿徐缓屈膝下蹲成马步”的身形描述和动作要求。要达到这一要求，就需要通过持久扎实的桩功练习来完成，从而保证动作规范、标准，做到“身形中正，心神安舒”。

其次，桩功水平的质量，影响着八段锦功法的演练是否行云流水、连绵不断。如捧球桩，既是第一式两手托天理三焦、第二式左右开弓似射雕、第三式调理脾胃须单举、第四式五劳七伤往后瞧等动作的起止点，又起到各式之间过渡、衔接和转换的作用；其形态和运行的正确与否，既关乎着习练者形、气、神是否融为一体，也能反映出习练者八段锦功法的演练是否达到和润圆活。

最后，桩功水平的质量，影响着八段锦功法各式动作和运行线路是否舒展和清晰。如第四式五劳七伤往后瞧、第六式两手攀足固肾腰，都有一个扶按桩桩型。共同点是，扶按桩桩型都是该两式动作的起止点；不同点是，第四式五劳七伤往后瞧的扶按桩动作要求是“……两掌扶按于胯旁，掌与胯间距约10厘米，掌心朝下，指尖朝前……”而第六式两手攀足固肾腰的扶按桩桩型动作是两掌按在小腹前。对初学者而言，往往对第六式两掌经由小腹前的动作运行线路含糊不清，影响了动作的演练水平。因此必须仔细研习区分，实践体会，准确把握。

第三、筑牢桩功是不断提升八段锦功法水平的必修课

（一）练习桩功、筑牢桩功，运用科学理论指导是前提。这就要求健身气功爱好者认真学习有关理论知识，并且真正学懂学透。同时，还要虚心向老师学习请教，使自己少走或避免走弯路。学习中要边学边练，学练结合。如在练习抱球桩时，其身型要求是“后顶虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、虚胸实腹、松腰敛臀、屈膝下坐、两足平踏、立身中正”。刚开始练习时，是不可能完全准确地达到这些要求的。因此，我首先按照 “后顶虚领、立项竖脊、两足平踏”的要求来练习，体验头向上的顶劲和两脚向下的踩劲，渐渐体验到上、下的对拔劲。接着，按照“松腰敛臀、屈膝下坐、立身中正”的要求来练习，背部后倚，命门后凸，手臂棚圆，手的高度与肚脐同高，两手间距10厘米至20厘米之间，渐渐体验到命门向后凸、手臂向前棚的前、后对拔劲。最后，按照“沉肩坠肘、虚胸实腹” 的要求来练习，渐渐体验到收敛下巴、胸空腹实、松腰敛臀的感觉。进而反复练习和体验，直到基本达到“中正安舒”的身型要求。

（二）练习桩功、筑牢桩功，讲求正确方法是首要。方法正确，就能事半功倍。桩功桩型很多，练习方法和功效各有侧重与不同。对于初学者来讲，要在老师的指导下，按动作要领、呼吸方法、意念活动、技术要点等去练习，克服易犯错误，及时纠错动作，杜绝形成习惯性错误动作。如在站桩习练时，开始是用自然呼吸，后经老师的指点，尝试逆腹式呼吸，再体验“深、长、细、匀”的要求，从而使我在做站桩动作时，增加了气韵感。

（三）练习桩功、筑牢桩功，遵重客观规律是基础。一是要循序渐进，不要幻想“一口吃成个胖子”。练习的强度逐渐增大，练习的功法逐步增多。二是要量力而行，不逞强好胜、不攀比他人。三是因时而宜，春夏秋冬练习的时间、时长、强度也需视情调整。冬季练习时，稍微有出汗感觉即可。

（四）练习桩功、筑牢桩功，做到持之以恒是关键。不能“三天打鱼，两天晒网”。一要树信心，坚信通过站桩练习，定能练好健身气功。如习练抱球桩，我经过一段时间的习练，从开始只能坚持5分钟左右，到最后能够坚持10分钟以上。腿部力量得到加强，在练习八段锦功法时，就比初练时轻松自如多了，定势动作的稳定性也有明显提高。二要有耐心，耐得住站桩过程的枯燥单调和寂寞。三要强决心，世上无难事，只要肯登攀。只要充满对中华优秀传统文化的敬仰，保持对健身气功的执着，就会真正享受到健身气功所带来的快乐。

通过“抗击疫情，一起宅、一起练，健身气功练起来”活动，促进了我对八段锦功法理论知识的学习和提高，增强了我练习八段锦功法的浓厚兴趣。今后，我仍将在老师的指导下，坚持不懈地练习八段锦功法，使其成为我人生道路上的良师益友。

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八段锦之站桩功法

站桩是指人体保持一定的站立姿势，借助内向性的意念运用，加强脏腑、气血、筋骨等功能。俗话说“要知拳真髓，首由站桩起”。站桩不仅是八段锦的基本功，而且也是迈向练功高层次的重要方法和途径。学练健身气功·八段锦，需掌握以下几种站桩：

（一）无极桩

无极桩主要运用于本功法的开始、结束或动作之间的衔接。因桩法简单，初学者往往认为没有必要进行专门练习。实际上，它能帮助练功者端正身型，引导练功者身心进入练功的意境。站桩时间以2至3分钟为宜，可采取多次重复练习。

动作说明

两脚并步站立，两臂自然垂于体侧；提顶立项，下颌微收，舌须平放，齿唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部安舒，腰腹放松；目视前方（图9）。

呼吸方法

1．初学站桩时宜采用自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动

1．意念身体各部位的动作规格。

2．意念周身放松，逐步过渡到意守丹田。

技术要点

1．后顶虚领，两脚踏平，身体重心落于两腿之间。

2．身体中正，呼吸自然，精神集中，宁静安详。

易犯错误与纠正方法

1．姿势松懈，精神涣散。注意保持后顶上领，下颌微收，目视前方，注意力集中。

2．表情紧张，姿势僵硬。注意眉宇舒展，肩部放松下沉，两腿自然站立。

3．追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

端正身型、调和呼吸、安定心神、愉悦身心。

（二）抱球桩

本功法中的很多动作均是从抱球桩演化而来，其内涵丰富，为一般练功者首选桩法。站桩的时间、强度要量力而行，不勉强坚持，要循序渐进，持之以恒。

动作说明

两脚开步站立，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前；两臂内旋摆至体侧约45度，继而外旋，两掌向前环抱，与脐同高（或在脐乳之间），掌心朝内，指尖相对，间距10-20厘米；同时屈膝，垂直下坐，膝盖不超过脚背；目视前方或垂帘（图10）。

呼吸方法

1．初学站桩时宜采用自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

3．初站桩时，可有意运用呼吸引动气机，以3次为宜，最多不超过9次。

意念活动

1．站桩初期以意念端正身型。

2．随着练功的深入，意守丹田。

技术要点

1．背部后倚，腋下悬开，两臂掤圆，两掌微张；其余参照身型要求。

2．收视返听，精神内守，气沉丹田。

易犯错误与纠正方法

1．丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，掌指下垂，脚尖外展。注意目视前下方，下颌内收，沉肩坠肘，尾闾内扣，膝盖不超过脚背，指尖相对，脚尖朝前。

2．精神不专一、呼吸短浅、气息上浮。注意力要集中，胸部放松，适当调息，气沉丹田。

3．追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

可调身、换劲、卸掉全身拙力；可调息、升清降浊、养丹田之气；可调心、放松入静、养心安神。

（三）扶按桩

本功法中的扶按桩重心较低、强度大，适合于体质较好者选练。

动作说明

两脚开步站立，宽于肩，脚尖朝前，随之两腿屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖；同时，两臂微屈，两掌扶按于胯旁，掌与胯间距约5厘米，掌心朝下，指尖朝前；目视前方（图11）。

呼吸方法

1．初学站桩时宜采取自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动

1．站桩初期以意念端正身型。

2．意念两掌扶按水中之球。

3．随着练功的深入，意守丹田。

技术要点

参照抱球桩。

易犯错误与纠正方法

1．丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，脚尖外展。注意目视前方，下颌内收，沉肩坠肘，尾闾内扣，膝盖不超过脚尖，指尖与脚尖朝前。

2．两臂僵直，两掌置于体侧或小腹前。注意沉肩坠肘，肘关节微屈，坐腕，两掌跟位于胯旁。

3．精神不专一、呼吸短浅、气息上浮。注意力要集中，胸部放松，适度调整呼吸，气沉丹田。

4．追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

调节身体各部位姿势，符合身型要求；稳固根基，强筋壮骨、提高肌肉力量，强体增力。