静坐的好处与方法

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2018年6月，泰国发生了一件轰动世界的事。

一名教练带着12名少年进入洞穴探险。但是他们进入洞穴没多久，天就下起了暴雨，外面的洪水又倒灌入洞穴。教练和孩子们就此失联。

洞穴内部狭窄，且又七拐八弯，营救难度大。搜救人员花了一个星期，都没有找到他们。

直到第10天，两名专业潜水员终于在离洞口4公里处，发现了这群孩子。

但是眼前的一幕，却让潜水员惊呆了。

孩子们全部在黑暗中打坐，没有一人死亡，也没有一丝慌乱。他们除了体重降低外，身体并无大碍。

整整十天，他们都在洞穴里打坐保持体力，平静地等待救援。

斯坦福大学专家维斯表示，打坐是孩子们活下来的关键因素。

打坐真的如此神奇吗？

《静坐》一书给出了答案。打坐，也叫静坐，它可以放松身心，减慢呼吸、心率和新陈代谢，以及降低氧气利用，让人保持体能。

这本书作者杨定一，科学家、医学博士，被誉为世界预防医学领域天才中的天才。他40年来亲践静坐法，并结合有关静坐的科学和医学研究论文，集结为本书。

古今中外，除了各宗教的大师，很多名人也有打坐的习惯。乔布斯经常在公司的一个房间里打坐修禅；曾国藩也要求孩子每日静坐；搜狐CEO张朝阳，曾用打坐治好了抑郁症。

静坐这一简单的方法，为何受众多人的推崇？杨定一在《静坐》中，采用物理、生物、神经学等领域的当代研究成果，结合医学原理，为我们点出静坐对身心的效果，并从现代和科学的观点来解释修行一事。

01静坐的目的

人活在这世上的意义是什么？

佛教说，世界本无相，我们眼中的世界只是虚幻，生命的本质、世界的本质乃为空。

生命有何意义，在中国古代就已有过深刻的思考，甚至宗教就是为解决这一命题而诞生。

作者杨定一也曾被这种存在性意义的问题，引发过成长危机。

为了解决内心困惑，杨定一从年少开始，读遍各种哲学书籍，但是仍然无法解答人生的意义。后来他周游世界遍访名师，登门求教于遇到的所有修行者，以此追寻人生的真相。

但是，最后他却通过静坐，探寻到人生真相。他说，其实所有的答案都在我们内心，只要探问自己的心灵，答案自会涌现。

而静坐，就是通往真相的桥梁。

杨定一在《静坐》中说，通过静坐，人回到心灵的归宿，并且与真实自性合而为一。而人的真实自性原本就是快乐、纯净和良善，这种快乐与身外之物无关，没有条件，也无来由。

说到快乐，人类和世界上所有生物一样，都想活得快乐。想要快乐，是人的天性。

但是我们的快乐，几乎都是建立在外在事物上，比如年龄外貌、房车财富、社会地位等等。我们活着为工作、为养家糊口，完全被物质需求淹没。就算满足了欲望，我们依旧感觉空虚和困惑。

物质对灵性的干扰，让我们的心蒙上厚厚尘埃，丧失了本真的快乐。

而静坐能帮助我们澄清与净化心灵，让领悟和快乐的光辉透进来。

人在静坐细胞放松时，会感觉一波波的喜乐不断从头顶流窜至脚底；探寻人生真相领悟的心所带来的至乐，完全不是身心妙乐可以形容的，那是超越了一切感官快感的喜乐，是永恒而无条件的。

因此，静坐的目标是帮助我们理解人生真相，回归内心澄澈，生发无条件的快乐。

静坐不只是一趟自我发现的旅程，在静坐过程中，它还能对身心产生深远的的影响。

02静坐对身心的影响

我们人体内有一个主要的神经系统，这个系统又分为交感神经和副交感神经两部分。

交感神经系统又称为压力反应系统，人在遭受攻击时，这一系统立即被活化，心跳加速、肌肉紧绷，让身体做好“打”或“逃”的准备。

可是，原本应对攻击的暂时性反应，如今却成了现代人的常态。

我们现在的生活处处充满压力，从早晨睁开眼，就是工作、学业、人际关系，难得有时间好好吃饭休息，即使晚上睡觉前，也还有各种烦心事。

生活充满焦虑与恐惧，使我们的身体长期处于紧张之中，压力让交感神经长时间处于负荷过重的状态，身心失去平衡，引发各种疾病。

副交感神经系统则能放松身体，缓和心跳、呼吸，将人体带回悠闲的平衡状态。

静坐能帮助人们放松身体，降低交感神经系统的作用。在静坐过程中，心跳和呼吸逐渐减缓，新陈代谢变慢，这时，副交感神经系统接管了身体，让身体重回和谐与安宁。

哈佛医学院的赫伯和罗伯特博士，在1971年进行过一项研究，跟踪观察36名受试者在静坐后的脑部灰质的改变，以及引发的各种生理益处。

结果表明，受试者较非静坐者的脑部灰质密度增多，而这些脑部灰质，负责记忆、控制反应和感官功能的区域。

也就是说，常练习静坐的人，除能提升注意力、增强逻辑推理能力外，还能对心肺、肠胃、膀胱等各脏腑出现的问题有恢复益处。

除生理方面外，长期静坐，也能缓解焦虑、沮丧，以及带来生命价值观的改变。

美国一项研究以61名大学生为对象，让他们接受六周的静坐训练，观察他们的压力反应。结果指出，在课堂和家中练习静坐频率较高的学生，情绪量指数得分较低，情绪量包括紧张焦虑、抑郁沮丧。

《静坐》指出，无论焦虑还是抑郁，都是某些神经传导路径，一再地被压力信号启动的结果，而静坐能培养新的神经传导路径，代替导致抑郁焦虑或其他心理疾病的神经传导路径。

静坐不光能带着人一步步走出抑郁和焦虑，还能提升自我形象和自信心，带来持久且正向的转化效果。

因为人通过静坐探索人生真相时，也会彻底改变对自己、对世界的看法，自我探求所生的喜悦，会成为内心闪耀的光明和力量的源泉。

03静坐方法

静坐并不是一个坐着不动的机械过程，也不止一种静坐法，目前市面上已有多达几十上百种介绍不同静坐方法的书。但这些不同的静坐法，它们都有着共同的基本要领。

基本要领之一，便是坐姿。

静坐时腿可以单盘，也可以双盘。单盘是一条腿放在另一边的大腿上，双盘是两边小腿交叉，平放在对侧的大腿上。觉得盘起不舒服的，也可以不盘，以自己舒适为准。

双手可以放在膝盖或大腿上，手掌向上向下都可以；也可将两手的手掌朝上相叠，双手的拇指轻轻顶着，其他手指自然伸直，两手放在大腿之间。

也可以平坐在椅子上，两脚底平放地面，但腿与脚掌，要保持九十度直角。

不管采用那种坐姿，都要求身体坐直，略略收住下颚，闭眼或将目光收在前方约45度的地面上。

静坐的重点在于找到一个安静的空间和时间，每次静坐二十分钟，就会有很大的益处。

基本要领之二，所有的静坐方法，其实都是运用至少一种感官来收摄注意力，然后让心灵在静坐的过程中，一再地进行相同的练习。只不过不同的静坐法，对身心整合的侧重点不一样。

介绍两种静坐法。

一、呼吸静坐法。

静坐时，将舌头向上卷起，舌尖轻抵上腭中间。缓缓地吸气，吸饱之后，又轻轻呼出。吸气时开始数“一”，直到吐完气为止。第二次吸气时数“二”。每个吸气吐气循环计数一次，直到数完“十”，又回到“一”重新计数。不断重复，直到静坐时间结束。

在静坐过程中，就像一个旁观者，观察呼吸时的感受，比如感觉肚子起伏，或微微刺痛。

如果心思飘散了，就回来数息，也不需要为分心而自责，把心轻轻带回数息就是了。

呼吸静坐法是最容易切入副交感神经系统，解决身体和心理障碍的方法。

二、白骨观静坐法。

闭上眼睛，将注意力集中在左脚大拇指上，观想它的形状、色泽等细节；然后观想剥开脚趾的表皮，再将筋膜肌肉一层层慢慢剥除；最后只剩骨头，观想这个趾骨的颜色白得发亮。就这样，全心全意地将观想停留在这个趾骨的形象上。

左脚大拇指和大脑之间，有一种能量的连接，专注于左脚大拇指有助于放松，对失眠的人有良好疗效，也有降血压的效果。

白骨观静坐法还是开启心眼、见证无常最有效的方法，让我们看到自己所生活的世界不过是一个大幻想。

写在最后

除上述介绍的两种静坐法外，还有其他多种静坐法。如持咒静坐、感恩静坐、超觉静坐等等，这些静坐给人们带来的益处不一而足，如改善抑郁、延缓衰老，甚至还能通灵。

总的来说，静坐给我们带来的改变，首先是神经系统和内分泌系统的变化，带来身体状况的改变；接下来是性格转变或通灵感应这类较细微的变化；最后是我们开始反思自己的个性和价值观，引发人生价值观的改变，让人脱胎换骨，如获重生。

如果你想找到一种简单且又真正有效的方式，来帮助自己突破各种身心问题，《静坐》这本书会为你带来远超期待的改变。


作者：张婧圆
链接：https://www.jianshu.com/p/d79a3d2ae253
来源：简书
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

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六种静坐体式的超详细说明

静坐无疑是学习正念和禅修中的必修课，而许多人对于如何“静坐”有一些误区，本文做一个笼统的介绍，便于自学正念的朋友们参考。

关于静坐的体式

1. 学习静坐就必须买个打坐垫？

不一定！坐姿不是最重要的，打坐不一定比坐在椅子上更适合所有人，双盘也不意味着更容易产生智慧。不过如果需要坐着练习，要确保盆腔的位置高于膝盖，这样身体才会挺直。

2. 腰椎不好，或是腿不好，就没法练习静坐了吗？

不是的！躺下来也一样可以练习。

3. 静坐必须学会双盘？

不是的！下面介绍几种体式说明。

主要是四种：坐垫、跪凳、卧式、椅子。

再细分，则是下面六种体式：

下图第一排从左到右：散盘、双盘、跪坐式

下图第二排从左到右：跪凳式、椅子加坐垫、椅子加靠垫

1. 坐垫式坐姿的贴士

可以坐在垫子的前面3/2的位置，让坐垫有效地支持骨盆直立

后背向上挺直，不要勾腰驼背，脊柱和头部行成一条直线

2. 跪坐式的坐姿说明

这是日本人的静坐体式，可以加一个比较高的坐垫

3. 跪凳式的坐姿说明

推荐这种小凳子

4. 坐在凳子上的静坐

没有椅子背和扶手，后背挺直、骨盆中立，下面图片的左一是骨盆前倾了

5. 坐在椅子上的静坐

可以在屁股下面垫个小垫子

腰椎不好，也可以在腰部加个小垫子

后背尽量挺直、向上

6. 卧式

身体不适合静坐的朋友，千万不要勉强自己、伤害身体！躺着练习也可以哦

平躺、四肢伸展开

（留意不要睡着即可）

01

为什么要静坐和打坐？

静坐有三种用途：

一是静坐，能使身心安宁；

二是修定，能使心念统一；

三是禅悟修行的基本功夫。

为什么很多人都要坐垫上打坐呢？因为打坐的姿势，相对于坐在椅子上而言更加稳定、相对于跪坐更容易操作（不用买特别的跪凳和垫子），身体保持稳定、不受干扰，就更容易集中心念、更好地练习静心。

02

静坐的目的是什么？

学习正念冥想的目的，不在修炼身体，所以能不能盘腿并不是最重要的事情！目的是训练自己的心，不要被环境的刺激所困扰及摇动，修炼“心不随境转”的真功夫。虽然学习正念不一定要静坐，可是静坐能很好地帮助你学习正念。

03

静坐有身心平衡效果？

静坐总体而言能够集中注意力，将散乱的心带回到当下，减轻身体及心理上的压迫感，让身体感到放松舒适。特别是现代很多疾病都是长期身心不调所致，静坐可以帮助人们调整亚健康，纾缓心理与身体的不适感。

静坐时，注意力高度专注，呼吸变得平缓均匀，身体能量的消耗减少，心脏的耗氧量也比平时减少很多，血液循环的力量自然比平时加强了。有力的血液循环可以帮助我们净化血管中堵塞的物质，让很多“长期休眠”的血管重新恢复生命的活力。即便是短时间的静坐，也会感觉到那种从身体深处升起的轻松、舒适的生命能量，就像身体内部被一双温暖的大手按摩过一样。

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中医静坐养生法入门

养生是现代人非常关心的词汇，因为越来越多的压力导致很多人都出现亚健康的状况，中式文化气功养生自然静坐，闭目养神，可以养生防病，这是众所周知的。儒家的“存心养性”，道家的“修身养性”，释家的“明心见性”，都强调静坐功夫。目前国内气功流派也都以自然静坐为养生的上乘功夫。“负喧闭目坐，和气生肌肤。初似饮醇醪，又如蜇者苏。外融百骸畅，中适一念无。矿然忘我在，心与虚俱空。”从唐代大诗人白居易的“静坐”诗中，可以领悟到静坐的要领、静坐的感受和静坐的效果。

一、动作要领

1．姿势：采取自然坐姿，以自我感觉舒适为准。但要求端坐，就是姿势端正不能歪斜，不能挺胸弯腰，身体放松，闭目静坐即可。有无坐凳、盘腿与否、单盘或双盘均不要求，自然而然，随其所便。

2．呼吸：呼吸顺其自然，习惯怎样呼吸就怎样呼吸，以后随着功夫的深化而呼吸自然深、缓、长、微，若有似无及至进入胎息。

3．意念：要求做到神意静止。要把意识活动止住，各种念头包括善念、常念、恶念都要止住。要神不外驰，视而不见，听而不闻，练功时对外界任何刺激都不动心，有如七窍皆封。但必须意识到自己在练功。

二、静坐方法

1、身体的姿势

双盘膝：筋骨柔软的人适用，就是把左脚小腿架在右股上面，使左脚掌和右股略齐，再把右脚小腿牵上，架在左股上面；这时候两脚掌向上，两股交叉，好像三角形，这叫做'双盘膝'。这种双盘膝姿势，不容易学，不必勉强。

单盘膝：坐时把左脚小腿，架在右股上面，右脚放在左股下就得了。这比双盘膝容易得多。它的缺点，是左膝盖不能够紧贴坐垫，入坐稍久，身体要向左边歪斜；只要你自已觉得歪斜，慢慢改正，也没有妨碍的。

下盘法：倘若老年的人，连单盘也做不到，那就把两小腿向下面盘，也可以的。不过两膝盖都落了空，更容易歪斜，应随时注意改正。

初学盘腿时，入坐略为长久，必感觉两脚麻木，此时可以徐徐放开，等到不麻木时再盘；或就此起身散下步，然后再坐都可以。

2、两手的安放

两手应该宽松，丝毫不可着力，把右手背放在左手掌上面，轻轻搁在两小腿上，贴近小腹。但如在平坐时，也可以将两手放在两大腿上部，掌心向下，自然的放平。

3、头部的姿势

练习时，头颈，面孔，眼睛，嘴巴的动作都要注意：头颈要平直，面孔朝前，眼睛轻轻闭合，嘴巴也要闭，不可张开，舌头抵住上颚。

4、精神的集中

静坐的时候，要把精神集中在小腹部（即脐下约一寸三分的部位，称'下丹田'）。初学的人，通常胡思乱想，妄念很难消除。

怎么办呢？到静坐时候，把一切事物放下，拿全副精神集中在小腹，如果妄念又起，就再放下，这样反覆练习，久而久之，妄念自然会逐渐减少，以达到无念的境界，这是最上乘的方法。

如初学者觉得这还不行，可以轻闭两眼至微露一线之光，眼观鼻尖，这叫做'目若垂帘'。静静的自然以鼻呼吸，口也须自然闭合，遇有口津多的时候，可缓缓分小口咽下。最要紧的仍在自然的意守下丹田。

还有一种'数息'的方法，一呼一吸叫做'一息'，从一数到十，周而复始，使精神自然集中。

而最重要点，仍是在于'意守下丹'。这几种方法，都是最妥善安全的，每个人觉得哪种最舒服，就用哪种好了。

5、对症散乱、昏沉

初学的人，有两种现象：一是散乱，没法子把情绪安定下来；一是昏沉，时时要打瞌睡。

大概初学的人，起先都是容易散乱，无法收敛，练习稍久，妄念减少，就容易昏沉。这是学静坐者的通病。

治散乱的毛病，应该把一切念头，完全放下，专一注意在小腹中间，自然能够徐徐安定。

治昏沉的毛病，应该把念头提起，专注鼻尖，把精神振作起来。

很多时候，人们因为白天劳累，晚上静坐，容易昏沉；早上起来静坐，精神好，就不昏沉了。

6、呼吸的练习

1）呼吸气息的出入，应该极轻极细，连耳朵也听不见出入的声音。

2）气息应该慢慢的加长，让它达到小腹；但要纯乎自然，不可用力。耐心练习，久后就OK。

7、静坐时间

1）早晨起床和晚上睡觉前各一次为宜，否则每日至少必有一次静坐。

2）静坐时间越长越好，当然不必有意求长，顺其自然就好。

8、坐前坐后的调身

静坐时须要解衣宽带，从容入坐，然后把身体左右摇动七、八次，感觉坐得端正和稳当后，开口吐出胸腹中之气，吐毕，把舌头抵上腭，由鼻徐徐吸入清气三次至七次，然后闭口，舌抵上腭，再轻闭两眼，正身端正，兀然不动，坐久若微觉身体或有俯仰斜曲，应随时轻轻矫正，这是坐时调身的方法。

静坐结束后，应开口吐气十数次，令身中热气外散，然后慢慢的摇动身体，再动肩胛及头颈，再慢慢舒放两手两脚；再以两大指背互相摩擦生热以后，擦两眼皮，然后开眼，再擦鼻头两侧，再以两手掌相搓令热，擦两耳轮，再周遍抚摩头部以及胸腹、背部、手臂、足腿、至足心而止。坐时血脉流通，身热发汗，应等待汗干以后，方可随意动作，这是坐后调身的方法。