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怎样练好太极拳?

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发表于 2020-11-7 10:02:12 |显示全部楼层
本帖最后由 tjahz 于 2020-11-7 10:14 编辑


杨澄甫宗师在《太极拳之练习谈》中的一段话,给我们指明了练拳的要领和方向。他口述:“中国之拳术,虽派别繁多,要知皆寓有哲理之技术,历来古人穷毕生之精力,而不能尽其玄妙者,在在皆是,学者若费一日之功力,即得有一日之成效,日积月累,水到渠成”。又述:“习练运行时,周身骨节,均须松开自然。其一,口腹不可闭气;其二,四肢腰腿,不可起强劲。此二句,学内家拳者,类能道之,但一举动,一转身,或踢腿摆腰,其气喘矣,其身摇矣,其病皆由闭气与起强劲也”。



傅钟文老师也曾谆谆教导我们:“方法对头,下功夫练”。那末,什么样的方法才是对头的呢?根据本人数十年的练拳实践,窃以为有以下五点:


一、摹练时头部不可偏侧与俯仰,所谓要“顶头悬”,似有物顶于头上之意,切忌硬直,此乃“悬”字意义也;目光虽然向前平视,但当随身法移转时其眼神须空虚,此为眼法变化中紧要之动作,补身法手法之不足也;其口似开非开,似闭非闭,口呼鼻吸,任其自然。如舌下生津,当即咽入,勿吐弃之。


二、身躯宜中止而不倚,脊梁与尾闾,宜垂直而不偏;但遇开合变化时,有含胸拔背、沉肩转腰之活动,初学时尤须注意,否则日久难改,必流于板滞,功夫虽深,亦难以得益致用矣。


三、两肩骨节均须松开,肩应下垂;肘要下曲;掌宜微伸;手指微曲,以意运臂,以气贯指,日积月累,内劲通灵,其玄妙自生矣。


四、两脚宜分虚实,起落犹如猫行。体重移于左者,则左实,而右脚谓之虚;移于右者,则右实,而左脚谓之虚。所谓虚者,非空,其势仍未断,而留有伸缩变化之余意存焉。所谓实者,确实而已,非用劲过分,用力过猛之谓。故腿曲至垂直为准,逾此谓之过劲,身躯前扑,即失中正姿势。


五、脚掌应分踢腿(谱上谓之左右分脚或曰左右起脚)与蹬脚二式。踢脚时则注意脚尖,蹬脚时则注意全掌,意到而气到,气到而劲自到,但腿节均须松开平稳出之。此时最易起强劲,身躯波折而不稳,发腿亦无力矣。



傅钟文老师说:学好太极拳不是一件简单的事,因为太极拳是一门高级的艺术。根据他的观察和毕生练习太极拳的体会,认为一般练好太极拳要具备以下一些条件:首先是自己爱好,知道太极拳的功能;其次要有明师,即真正懂得太极拳的老师;三,是有练拳的地方;四,有练拳的时间;五,能下苦功练,愿意吃苦,乐于吃苦;六,要有恒心。这些条件是对以提高太极拳技击水平为目的的练习者而言的,一般以强身为目的的人不必如此要求。(按现在情况,应加本人有稳定的工作岗位和经济收入,能安定心情。)


傅老师还说:要管好几大点:


1.练每个动作时必须先有意识,也就是意识要先于动作。


2. 腰带弧形运动,练太极拳要以腰为主,这是练太极拳的人经常说的。傅老师又说:不但太极拳的练法讲究以腰为主,中国其他流派的武术,西洋武术以及其他一些体育竞技运动也都讲以腰为主。比如举重,光靠两臂的力量不行,要靠腰劲。但太极拳和其他武术和运动项目的用腰不一样,练太极拳要由腰带动四肢和身体其他部位沿弧线慢慢转动,不是直来直去的,每一个动作都由腰来带转,使腰身与脚手的动作连在一起。
他以“云手”一例说明,“云手”动作的完成靠腰左右转动带动胳膊、手,左右上下弧形转动,带动腿的抬、收、伸,在腰的主宰下,全身各部位都在做弧形运动,不能只动四肢,不动腰,或腰手分离。他再以“搬拦捶”为例说明,“搬”是腰带右拳左转,接着腰带右拳右转(为搬),带左手拦出(立左掌为拦),然后腰带右拳(左转身正)向前打出(为捶),不能只动两手,也不能右拳、左手离开腰的运转而乱动。总之,在腰的主宰下,上下贯串一气。


3.眼要平视看到手,但不能死盯住手。太极拳有手、眼、身、法、步的传统要求,眼法在练太极拳时很重要。练杨式太极拳一般眼要平视,过去曾称太极拳为“四平架”,其中“一平”是眼平,无论转左转右,或前进或后退,眼都要平看。


4. 分清虚实。傅钟文老师说:练太极拳时要分清阴阳虚实。他认为,宇宙万物都存在太极道理的。有白天、黑夜,有水火,冷热,高低,左右,上下,好坏,多少等,这些都是对立统一的。太极拳的动作也一样,每一式中有虚有实,有阴有阳,实者为阳,虚者为阴,阴阳交替变化,贯穿到太极拳的练习中来。(实践者认为,以实者为阳,虚者为阴,是杨式太极拳求实为主,靠自己的实力,以外形带动内气运动的具体主张。按经典拳论以内气推动外形,最后达到“人不知我,我独知人”,以柔克刚的目的。


5.动作要做到无过、无不及,要适中。傅老师说,太极拳练习,“过”与“不及”都不对,他用吃饭作比喻,一个人饿了,应该吃3碗饭就饱了,却吃了5碗,这就“过”了,肚子会撑得不舒服。如果只吃1碗,也不行,那是“不及”,一定要适中。练太极拳一招一式都要掌握适中这个度,如何掌握这个度,要靠自己的练习和揣摩。
傅老师经常引用拳诀上一句七言:轻灵活泼求懂劲。他解释说:“轻灵不是浮漂,要有沉着,而沉着也不是呆板。如果追求轻灵,一点劲都不用,这不对,追求沉着,用了死劲,也不行,这都属于过与不及。他认为:练太极拳一定要把握好无过与不及这个关,把好了这个关,就掌握了太极拳练习的基本要求。


他特别推崇王宗岳的《太极拳论》,认为这篇拳论一个字不能多,一个字也不能少,一个字不能改,写得非常科学,非常准确,也非常高明,如果真正按照其中所说的去做了,不论是练功夫,还是健身的,都能收到十分好的效果(这个认识是他在后期阶段)。

他提出“先求开展,后求紧凑。开展不能散,紧凑不能呆”的主张。特别在 “揽雀尾式”中的捧、捋、挤、按反复讲解地说:这个动作做对了,一半的拳架练好。当时不太理解,他说,杨澄甫老师有位学员学练一年有余,动作还是没有到位。在练习过程中有“得机得势”和“轻灵活泼”现象,还要有内涵的“机不可失,时不再来”的感觉。在弓步、虚实中有“松腰落胯,神贯顶”的产生。后来又说:练太极拳的方法是什么?“用意不用力”的方法附带四方面要求:1,一动无有不动;2,一静无有不静;3,一松无有不松;4,一到无有不到。在“到”字上又要达到四点要求,即足到、手到、眼到、意到。


以上这许多要求,怎样能牢记呢?傅老师又提出“实践出真知”的道理,要提高班学员多实践,以熟能生巧的实例,介绍杨式太极拳缔造者杨禄禅宗师三下陈家沟苦练十八年成为“杨无敌”。又说:练太极拳功夫,是没有近路可走的,靠的是练出来的。


那时实践者(本人)把《太极拳练习谈》作为座右铭,只看懂一点,要勤学苦练,要虚心学习,其它什么也看不懂。直到1988年参加宁波永年社五周年纪念活动,送给1986年三周年时,由傅钟文老师为纪念刊题词的四句话,1,轻灵活泼虚实走;2,如圆似方意绵绵;3,四肢随腰内外合;4,处处圆满任自然。过了十余年见到后,才觉得这四句话里,深藏太极拳内涵精华。当即复印一批转送给杨式太极拳拳友。观察一段时间,拳友们毫无反应。说明这四句话的深刻涵义不甚理解,一时无法解开这一太极拳的密码,由此可见他们练的拳架方式、方法还未真正进入了这扇太极拳的大门。


1990年3月由广西记者严翰秀先生采访傅钟文老师,严先生用三个星期的时间几乎与傅老师朝夕相处,十分注意他的饮食起居、社会交往以及他的片言只语。现稍作整理以飨海内外读者。以上傅钟文老师口述,严翰秀先生笔录。练好太极拳要具备以下条件和要管好几大要点。汇编在《太极拳奇人奇功》内。
此书1996年出版,有拳友购到后,实践者很兴奋也买了十余本,转送给杨式太极拳爱好者,可是书是送出去了,盼望能共同交流商榷,却是石沉大海。说明研习太极者寥寥无几。十年后的今天我才明白了傅钟文老师讲的“ 实践出真知”的道理。实践者从20岁青年至今已是年届82岁的老人,总结自己学练杨式太极拳62年的实践经验,同时结合傅老师谈练太极拳体会,首先要领会 “劲”的涵义。太极拳认真练习到了适当阶段,就会练出劲来。这股劲是一种“浑劲”,也就是太极拳入门的基础。所为“懂劲后愈练愈精”。
据我个人的体会,这股劲就好像秋天的成片芦苇在湖中被大风吹得俯而复起,坚韧不折,柔而有弹性的意思。又好像海洋中滚滚的波涛,水质虽软而含有非常雄厚的力量。浑劲练出以后,继续再进一步要从浑劲中练出“轻灵劲”来。浑劲是藏而不露的浑厚实力,从而达到柔中有刚。轻灵劲是既有轻灵感觉而又能圆活运转的意思。将这两种劲紧密地结合于一起,相互作用,才能刚柔相济,棉里裹针,再能变化分出捧、捋、挤、按诸劲而灵活运用之,始可达到融会贯通,得心应手的目的,方能进入高层次的拳艺境界。
回顾60余年之前学练太极拳时,由傅老师带来永年家乡之顺口溜“脚踏入地、起脚灵、落脚轻。既来之则安之”。经过60多个严寒酷暑学练,初识第一句是练太极拳达到的目的,所以它原则是上虚下实。第二句“起脚轻”,怎么做呢?在不知不觉中“悟”出一个以实脚带虚脚。怎样灵还不知道。
第三句“落脚轻”,由于《太极拳之练习谈》中“两脚宜分虚实,起落犹似猫行”,我认为猫的起落确实是轻的,经过长期的练习,发现用迈步如猫行的方法,双胯的虚实难以分清,如果实胯(指实腿的胯)中加上受胯下沉,用实脚的脚掌支撑,将虚胯(指虚腿的胯)的荡势变成趟势,再以虚脚伸出迈步落下(虚脚伸出之前,实腿的腰胯必须微沉,送出虚脚)。其实脚用“前弓后蹬”将人体重心转移。对后面两句是内形,所以练太极拳的人必须先练心,否则呼吸不能任其自然。武术界有一个顺口溜“外练筋骨皮,内练一口气”。傅老师曾讲过:这口气是不好练的。

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发表于 2020-11-7 10:21:56 |显示全部楼层
本帖最后由 tjahz 于 2020-11-7 10:31 编辑

怎样练好太极拳?这篇说的太好了!

太极拳首先要解决为什么要练的问题,至少要了解两个方面:了解太极拳,了解自己。概括地说,太极拳是一种调节气血、调动人体潜能、攻防兼备的内家拳。
其功用是动中求静,激发真气,以柔克刚。也就是说,练这种拳,第一位的是强身健体,其次才是防身自卫。健身是本,防身是末。为健身者可练,为防身者也可练。
太极拳什么人都能练,但不是什么人都能练好。至少有四种人不宜练:
一是好动不好静的人,
二是争强好胜的人,
三是私欲心强的人,
四是善于巧取方便的人。
这四种人有一共同点,就是心不安。心不安是练太极拳的致命弱点,即使练,也不会出什么大的效果。当然,人的心性是可以改变的,如果通过练拳,生理、心理、都有所改变,那就再好不过了。

怎样练好太极拳?先吃透要领!

首先要解决心静的问题:
练拳之前必须先静身心,既要放下昨天的所作所为,又要推开今天的种种负担,还要不理会明天的阳光风雨,把心收在当下,站住身,定住神。
能做到这一步,可谓练拳有门。其实,平心静气这一要领不仅在练拳前要做到,而且贯穿到练拳的整个过程,进而还要待续到练拳之后的日常生活中去。只要心静,气自顺,神自安。

其次是要做到体松:
练拳时,不管是练套路还是推手,身体的肌肉,关节都要松下来,只有松下来周身才会在运动中气血畅通。松者,沉也。此沉又含气沉和意沉。气沉贯全身,意沉通关节。做任何一个动作,不管是横行、斜行还是上行,都要有松沉意。
松静是没有止境的,随着功夫的不同,对松静的感觉和体认不一样,一分功夫一分松静,功夫的深浅决定于松静的程度。

第三是要周身协调,动静自然:
从攻防角度讲,前两个要领是手段,第三个要领是目的。松也好,静也好,练拳推手,都是为了周身协调。上触下知,左触右知,一触周身都知,无突兀,无缺陷,碰到哪里都有弹性反应。
这要分两个层次,一是走拳架时做到周身协调,二是与外力接手时仍旧周身协调。不管外力来势如何,我都保持顺势。这要靠一个“活”字,活中求稳,稳中求顺。
多数拳种都讲究下盘稳,脚下生根,太极拳也不例外,但它更讲究劲路的活。因为它是以小力胜大力,如过于求脚下生根,难免落于较力,只有活起来才处处显现生机。
太极拳前辈曾说:
“一动无有不动”。就是说,一个很微小的动作,都是周身运动的结果。这句话说得很有分量。实践证明,只有练到这种程度,才算周身协调。达到纯熟,就会应变灵活,或化或发都出整劲。练时由动得静,用时由静极生动,或动或静皆出自然。

把握太极拳三种运动状态:
学拳重在练,理论上的明了是为了不走弯路。人的精力有限,寿命有限,走上几年弯路很可惜。就太极拳理论而言,原则性的要求好说,而练好、练到位、练到家绝非易事。
除上述基本要领外,从体到用还需要把握三种运动状态。

一是运动如抽丝:
太极拳的这种劲路是独一无二的。其他拳种都讲究迅捷威猛,从体到用是统一的。而太极拳的劲路,体和用是分开的,两码事。在练拳时,要通过腰的旋转,带动四肢旋转,继而带动周身各部关节的旋转,在这种周身螺旋转动中,使劲力慢慢抽出,轻轻运送。这就是该拳所特有的“缠法”。缠法在体和用中都是举足轻重的。
劲力的缠绕,在自身牵一发而动全身,既扩大了身体的活动范围,又促进了神经系统的感应。在外用上,不但能缓解和束缚外力的能量,而且通过杠杆原理,小力能产生大能量。
这种“运劲如抽丝”的练法还有它的大体大用。当你能驾驭全身,使劲力抽丝般地运来运去时,必然是真心安住,身体的丝丝变化都能心领神会。如此久而久之,自然能激发起你的真意真气真神,一旦达到真意风发、真气充盈、真神贯注时,体内潜能就会得到极大的调动,这是练习太极拳的最终目的。
潜能调动越透彻,太极功夫越深。就劲力而言,潜能发挥得好,其劲力得机将是爆炸式的释放。这种劲力,用行话说叫内力,没有初速和末速之分,其主要表现方式是“抖”,不好防,不易化,轻不得败势,重则内伤。
而那些靠速度和质量练就的劲力,行话叫外力,可以发挥很大的威力,但必须在一定的距离内同时还要达到相应的速度,这就易于给对方留下漏洞而被破解,被击中处一般都是外伤。
但是,如若练太极拳不得要领,体内潜能无一激发,你的劲力将不伦不类,释放出来的力量,内示无威,外显不猛,尽露所短,一无所长。

二是行架如禅定:
凡练太极拳的人都在行架,也就是练习套路,但成色大不一样。门派的差异大都在套路的结构编排和四肢的运行变化上,但要领是一样的,都是松静自然。就因为对松静自然的理解和感知不一样,其深度和效果大不一样。
初练是熟悉阶段,套路要熟练,手脚要到位,圈要划圆。到运行自如时,便进入磨练阶段。这时的重点是在松静自然上下功夫。一招一式都要寻求松沉的感觉,在静中放松,从松中保静,进而以静养神。
人是神气合一的,神旺自然气足。这是一个相当长的阶段,而出偏差也大都在这一阶段。偏差主要来自三个方面:
第一是因各关节松不透,气沉不下来。浮气沉不下来,真气永远不会升腾。
第二是心神不静。套路越熟,杂念越多。有时心稍一得静,恰又成为思考某一问题的大好时机,一路拳架练下来,思绪纷飞,等于白练。这样直去,功效自然就会停滞。
第三是求功心切,刻意创新。老是想练一天有天的成效,不见成效时,就怀疑这种练法有问题,四方打探,心求巧智,杂七杂八的感受加杂七杂八的练法,越出了太极拳的轨迹。如真能老老实实地按照松静自然的要领一天天的练下来,不出十年,就能感受到体内真气运行的气机。静则气生,动则气行,达到这种程度,就太极功夫而言,才可说入门。
实实在在地说,入门前玩的是筋骨,入门后玩的是真气,太极拳的真功夫是从玩气开始的。这时的拳架走起来和前两个阶段大不一样。从外形看,不拘泥于一招一式,不讲究圈大圈小,神气充盈,动作自如,一遍拳练下来,如同讲了一个故事,好比写了一篇文章。从内涵分析,气随体动,体因气行二者难分因果。这时,心念收敛,不在拳外,不在拳内,而时时在练拳者心室之中,念念都感知自己在练拳。这就如同禅修者的禅定状态。
太极拳本是道家功法,用佛家的境界描述似乎是有点不伦不类,其实,如果一直注意用意念引领的话,是永远不会得真静的。只有长期在这种似乎禅定的状态下行拳走架,生理才会发生变化,养生才有实际效果,潜能才会充分调动。

三是操拳如织网:
这是就太极拳在攻防方面的实用而言。在这方面,我只有推手练习,没有实战经验。我从理念认为,推手也好,技击也好,只有充分发挥太极拳的特长,太极功夫才算派上用场。
既然推手练的是粘黏连随,那么在技击攻防中也必然要充分运用,否则,太极拳的优势就丢了。实际上,以柔克刚就是靠粘黏连随来实现的。形象地说,在推手或实际攻防中,不管来力多大,来力多快,与我力一接触就好比碰上了一张网,进退不得自如,英雄无用武之地。达到这种程度需要做到三点:
第一,接手必须把外力截住;
第二,接手后必须把外力缠住,就是说,使攻进来的外力欲进无路,欲退难脱;
第三,卦其下盘,逼其落于被势,我便能以小力胜大力。

能达到这三种效果,自身需具备五个先决条件:
一要反应敏捷,达到意在人先的程度;
二要有极强极快的平衡能力,不管进还是退都能时时稳住自己:
三要步法变换快、跟得紧,在时时稳住自己的同时,还要时时控制对方;
四要能处处体现劲路的阴阳,退中有进,让中有取,化中有逼;
五要周身都有弹性,收得住,放得开,既要有凝聚力,又要有爆发力;
除具备这五种自身素质条件外,还须具备太极拳所独有的心理素质:兼容训化。对任何外力都不起对抗心,能收入我的网内,我的网足以容得下外力的任意挣扎,对方不是被制服而是被驯服,我无败人之心,而犯者自败。此乃太极拳独有的威力,这种威力充满中华民族的传统美德。
在中国传统拳法中,相比而言,太极拳是比较高深的,因为它不仅是惟一的一个注重以柔克刚、以小力胜大力的拳种,而且又是惟一的一个以养生为主的拳种。它的作用,古人描绘得神乎其神,信不信悉听尊便。我认为,信没什么坏处,不信也没有什么好处。
至于今人那更是怎么评论的都有,怎么练习的都有,是冷是热都是自己的感受,没有必要统一思想,也没有争论的必要。
以上看法权作闲聊,信不信悉听尊便,这所以形成文字,只是把自己的心得记述下来而已。今后说不定还有需要更改的地方。理论和方法都是在不断变换,人的思想和感受也都在变换,这就是生活。练拳也是生活。

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